Beneficios del selenio

El dicho "un poco hace mucho" se puede aplicar a todo tipo de cosas: loción para manos, chile en polvo, gel para el cabello.

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También es una forma adecuada de describir el selenio, un mineral esencial que apoya la salud de todo el cuerpo. Solo necesita una pequeña cantidad, pero sus beneficios para la salud son grandes en comparación.

La dietista registrada Kayla Kopp, RD, LD, explica qué es el selenio, por qué lo necesita y cómo obtener suficiente en su dieta.

El selenio es un mineral esencial, lo que significa que su cuerpo lo necesita para funcionar bien, pero no puede producirlo por sí solo. Tienes que conseguirlo a través de la dieta.

"El selenio desempeña un papel en la protección de nuestras células contra daños, promueve la función tiroidea y la función reproductiva y desempeña un papel en la síntesis de ADN", dice Kopp.

Profundicemos en algunos de estos beneficios clave.

Una pequeña glándula llamada tiroides tiene un papel importante que desempeñar para mantener su cuerpo en su máxima función. Es responsable de producir y liberar hormonas, incluidas las que controlan su metabolismo (la rapidez con que su cuerpo transforma los alimentos en energía). Y el selenio lo ayuda a hacer su trabajo.

"Tu glándula tiroides tiene la mayor concentración de selenio en tu cuerpo", explica Kopp. "El selenio se convierte en selenoproteínas, que ayudan a regular las hormonas tiroideas".

Cuando las moléculas inestables conocidas como radicales libres dañan las células, el resultado se denomina estrés oxidativo. Se cree que contribuye a una amplia variedad de enfermedades crónicas, incluida la infertilidad. Pero el selenio puede ayudar.

"El selenio ofrece protección contra el daño por oxidación y la infección", señala Kopp, "y algunas investigaciones han demostrado que la suplementación con selenio es beneficiosa para las personas que intentan concebir".

El selenio podría desempeñar un papel en el manejo del asma crónica. Pero no se apresure a comprar suplementos, ya que este posible beneficio aún no ha sido probado por la investigación.

"El selenio juega un papel en el estrés oxidativo en tejidos como los pulmones", dice Kopp, "pero la investigación sobre este tema en humanos aún no es concluyente".

Los estudios han demostrado una relación inversa entre los niveles de selenio y el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Eso significa que las personas con niveles bajos de selenio tenían mayores riesgos de cáncer, mientras que las personas con niveles más altos de selenio tenían menores riesgos de:

"La ingesta más baja de selenio se ha asociado con un mayor número de diagnósticos de cáncer", dice Kopp. "Se sabe que el selenio disminuye el riesgo de cáncer, ya que ayuda a reparar el daño del ADN que ocurre en nuestros cuerpos".

Para adultos mayores de 19 años, la cantidad diaria recomendada de selenio es de 55 microgramos (mcg) por día. Si está embarazada, debe recibir 60 mcg por día; si está amamantando, esa cantidad aumenta a 70 mcg por día.

¿Pensando en suplementos de selenio? Dependiendo de dónde vivas, probablemente no los necesites.

"Aunque el selenio es esencial, solo necesitamos pequeñas cantidades", afirma Kopp. "En América del Norte, es muy raro necesitar suplementos de selenio porque los alimentos que se cultivan aquí generalmente proporcionan una gran cantidad a través del suelo".

Escuche esto: una sola nuez de Brasil contiene alrededor de 68–91 mcg. ¡Eso significa que solo uno o dos de ellos cumplirán con su ingesta diaria de selenio!

Las vísceras y los mariscos (especialmente el atún de aleta amarilla, el halibut, las sardinas y los camarones) también tienen un alto contenido de selenio. Otras buenas fuentes incluyen:

Por lo general, no es dañino obtener un poco de selenio adicional en su dieta, siempre que no consuma más de 400 mcg por día (ese es el Nivel de ingesta superior tolerable, o UL, que abordaremos en un momento).

Solo tenga en cuenta que los altos niveles de selenio pueden ser peligrosos y también pueden interactuar con algunos medicamentos. Y siempre debe hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo suplemento (así que tal vez solo consuma una nuez de Brasil al día).

Volvamos a los viejos adagios por un segundo: "Un poco hace mucho" es una buena manera de describir el selenio, pero también lo es "demasiado de algo bueno".

Debido a que solo necesita una cantidad tan pequeña de selenio, exceder la cantidad diaria recomendada generalmente no es un gran problema. Pero comienza a enfrentar algunos riesgos serios una vez que alcanza el Nivel de ingesta superior tolerable, o la cantidad máxima que puede consumir sin que sea probable que experimente efectos negativos.

El UL de selenio es de 400 mcg al día. Más allá de eso, los posibles efectos secundarios incluyen:

Un consumo muy alto de selenio puede provocar toxicidad por selenio, que se asocia con problemas graves, como:

Debido a que nuestros cuerpos requieren tan poco de este oligoelemento, normalmente no es difícil consumir suficiente en su dieta si vive en un lugar con suelo rico en selenio. Pero es posible que le resulte difícil obtener lo suficiente si:

La deficiencia de selenio puede causar:

Si tiene inquietudes sobre sus niveles de selenio, hable con un proveedor de atención médica para determinar los próximos pasos seguros para usted.

Si vive en América del Norte, es probable que no tenga que pensar (o preocuparse) demasiado acerca de sus niveles de selenio. La deficiencia de selenio es rara y, a menos que esté comiendo vísceras para la cena todos los días, probablemente tampoco esté consumiendo demasiado.

Así que omite los suplementos y come una nuez de Brasil o dos como mejor te parezca. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá y tus papilas gustativas también!