Cómo reducir la ingesta de sodio: 24 nutricionista

Las pautas dietéticas nacionales recomiendan que los estadounidenses consuman menos de 2,300 miligramos de sodio por día, ¡pero la mayoría de nosotros ingerimos más de mil miligramos más! Si bien nuestros cuerpos requieren sodio, comer demasiado puede provocar presión arterial alta, insuficiencia renal, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Si bien deshacerse del salero en la mesa de la cocina es un punto de partida sólido, existen otras formas de eliminar el exceso de sodio de su dieta. A continuación, recopilamos los mejores consejos de nutricionistas y expertos en salud sobre cómo reducir la ingesta de sodio. Use estos consejos a continuación para comer más sano sin sacrificar el sabor.

"Cuando está tratando de reducir el consumo de sal, usar hierbas y especias es el mejor enfoque. Puede usar un conjunto diferente de hierbas y especias cada día para mantener las comidas emocionantes. Incluso algo tan simple como un tomate puede ser emocionante una vez que agregue hierbas y especias. Por ejemplo, puede agregar albahaca y orégano, estragón, eneldo o chile en polvo picante, y termina con cuatro versiones del mismo tomate con un perfil de sabor muy diferente".

—Kelly Krikhely, MS, RD, CDN

"Utilice grasas para cocinar sabrosas como el aceite de oliva, el aceite de coco y la mantequilla para obtener un sabor intenso y rico sin necesidad de añadir sal".

— Molly Devine, RD LDN fundadora de Eat Your Keto y asesora de Remedy Review

"La mayor parte de la sal que consumimos proviene de comidas rápidas y preenvasadas. Evitar estas comidas y apegarse a las comidas caseras reducirá drásticamente la sal en su dieta".

— Dios

"Las hierbas frescas como el perejil, el eneldo, la menta y el cilantro, y las especias como la cúrcuma, el comino, la pimienta de cayena y la pimienta negra son una excelente manera sin sodio de aumentar la complejidad del sabor y el valor nutricional de los alimentos. Cebollas salteadas y el ajo son otra forma saludable de darle más sabor a la comida. Intente incorporar verduras con un perfil de sabor más salado, como el apio cortado en cubitos y las alcachofas. Las algas marinas son una verdura marina salada que tiene un bajo contenido de sodio. en todo, desde palomitas de maíz hasta ensaladas y platos de pasta. Si no puede resistirse a usar un poco de sal, es mucho mejor usar una sal que tenga color, como la sal marina del Himalaya, porque las sales coloreadas contienen minerales saludables, mientras que la sal de mesa ordinaria ha sido procesada de una manera que la despoja de la mayor parte de su contenido mineral".

— Jessica Rosen, entrenadora certificada de salud holística y cofundadora de Raw Generation

"Las personas que frecuentan restaurantes pueden sorprenderse al saber cuánto sodio hay realmente en los alimentos que comen, pero una regla reciente de la FDA requiere que las cadenas de restaurantes con más de 20 ubicaciones etiqueten sus menús con información nutricional y la pongan a disposición de los consumidores. Entonces, antes de salir a comer, visite el sitio web del restaurante para encontrar el contenido de sodio de sus elementos favoritos del menú para que pueda tomar una decisión informada, y un intercambio saludable, si es necesario".

— Nancy Woodbury, MA, MS, RD, LD/N Propietaria de Nancy Woodbury Nutrition

"Aclare el sabor de un plato inmediatamente antes de servirlo con ralladura de cítricos, un chorrito de vinagre aromatizado o unas gotas de limón o lima fresca".

— Woodbury

"El exceso de sodio en la dieta (más de 2,300 miligramos por día para adultos) puede causar retención de líquidos, lo que eleva la presión arterial y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y renales. Las dietas altas en sodio se han relacionado con el cáncer de estómago y pueden aumentar la pérdida de calcio urinario a la osteoporosis y la formación de cálculos renales. Es importante examinar las etiquetas nutricionales y eliminar estos alimentos con un alto contenido de sodio: sopas enlatadas, cenas congeladas, salsa de soya, fiambres, queso y carnes procesadas como el tocino y el jamón. Por definición, los alimentos bajos en sodio tienen menos de 140 miligramos de sodio por porción".

— Woodbury

"Una de mis formas favoritas de realmente aumentar el sabor cuando uso menos sal es usar champiñones, que brindan un rico sabor a umami. Si no quiero incluir champiñones reales, un caldo a base de champiñones bajo en sodio puede ser solía cocinar arroz o desglasar una sartén de pollo, ¡y agrega tanta riqueza!"

— Cassie Berger, MS, RDN

"Los frijoles y las verduras enlatados pueden tener un alto contenido de sodio. No es necesario que elimine los alimentos enlatados por completo, pero debe buscar aquellos que indiquen "sin sal añadida" o "reducido en sodio" en el empaque. Siempre enjuague sus alimentos enlatados. artículos bajo el agua para eliminar el exceso de sal. Hacer estos cambios conducirá a menos sodio en sus comidas".

— Meredith Price, MS, RD, CDN, Priceless Nutrition & Wellness if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener ( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v=1&tid=UA-53563316-1&cid=683e5250-bcb6-4e16-8b1f-f2ec8fae8322&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=dominio&aip=1&ds=web&z=761638323480 7221443'.reemplazar( 'dominio', ubicación.nombre de host ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www.google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(carga útil); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

"Los embutidos curados para el desayuno, como el tocino, las salchichas y el jamón, están repletos de sal. ¡Tres tiras de tocino pueden tener el 20 % de la cantidad diaria recomendada de sal! No se deje engañar por el tocino de pavo, aunque es más bajo en grasas saturadas, es más alto en sodio ."

— Kelsey Peoples, MS, RDN

"Si come alimentos congelados, el mejor paso sería eliminarlos por completo. Sin embargo, son convenientes y mucha gente confía en ellos. Siempre revise la etiqueta de información nutricional y elija los que tienen menos de 400 miligramos de sodio por porción".

- Precio

"La carne de fiambre está cargada de sodio para ayudar a que se mantenga fresca por más tiempo, por lo que tres onzas de pavo o jamón generalmente tienen alrededor de 1,200 miligramos de sodio (¡eso es el 60 por ciento del límite de todo el día!). Agregar solo una cucharada de salsa de tomate o mostaza contribuirá aproximadamente otros 150 miligramos de sodio, además cada pepinillo tiene 360 ​​miligramos. Intente cambiar a una versión baja en sal si va a comer fiambres y cubra con un poco de aceite y vinagre en su lugar".

— Pueblos

"Es la comida para llevar querida en los Estados Unidos, pero la combinación de salsa de tomate, queso procesado y corteza salada puede contener más de 600 miligramos de sodio por porción, y eso es antes de agregar ingredientes salados como pepperoni o aceitunas".

— Pueblos

"Consuma y cocine con ingredientes de alimentos integrales como frutas, verduras, granos, carnes y aceites saludables para el corazón con mayor frecuencia. Estos alimentos son naturalmente bajos en sodio y muchos de ellos tienen un alto contenido de potasio, que es una excelente combinación para mantener presión arterial a un nivel saludable. Estos alimentos también son excelentes fuentes de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables, por lo que apoyan la salud en general. Y si usa este tipo de alimentos en su cocina, agregar un poco de sal no es necesariamente algo malo porque los alimentos en sí mismos son muy bajos en sodio (y por lo general estás cambiando estos alimentos integrales en lugar de algo más procesado que probablemente tenga más sal)".

— Julie Andrews, RD y chef

"Compare la información nutricional (contenido de sodio) de alimentos como pan, productos enlatados y refrigerios con productos similares, y elija el que tenga menos sodio. Por ejemplo, una marca o variedad podría tener 200 miligramos de sodio por porción y otra podría tienen 450 miligramos de sodio por porción. Opte por el producto con 200 miligramos".

— Andrés

"Consuma alimentos con alto contenido de potasio y beba suficiente agua. Ambas cosas pueden ayudar a mantener sus electrolitos en equilibrio (y el sodio es un electrolito). Los alimentos con alto contenido de potasio incluyen papas, melones, verduras, brócoli y plátanos".

— Andrés

"Para limitar su consumo de sodio a niveles óptimos de 1500 miligramos o menos por día, los médicos y dietistas del Pritikin Longevity Center & Spa recomiendan la regla de 'un miligramo de sodio por una caloría'. Es decir, reduzca su consumo de alimentos que tienen más de un miligramo de sodio por caloría".

— Dra. Danine Fruge, directora médica del Pritikin Longevity Center

"Las sopas de restaurante, incluso aquellas llenas de ingredientes saludables como verduras y frijoles, son notoriamente altas en sodio; a menudo contienen más de 2000 miligramos por plato. Como primer plato, es mucho mejor pedir una ensalada llena de verduras frescas".

- Cosecha

"Al cocinar, en lugar de agregar sal al principio como se indica en la mayoría de las recetas, agregue sal al final, o mejor aún, en su plato. Al cocinar, la sal y las especias pierden algunos de sus sabores, por lo que, por lo mismo, gran gusto, necesitará más sal (así como más especias y hierbas) si las agrega al principio".

— Stella Loichot, entrenadora de salud certificada por ACE

"El sabroso sabor a queso de la levadura de cerveza o la levadura nutricional es ideal para agregar sabor sin sal. Es excelente para aderezos caseros, salsa para pasta y espolvorear refrigerios, y está repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes".

— Lindsey Bristol, MS, RD en Swanson Health

"La mayor parte de lo que consideramos 'sabor' en realidad se debe al sentido del olfato. Por lo tanto, haga que la comida huela mejor, ¡en el buen sentido! Por ejemplo, termine los platos con ingredientes altamente aromáticos, como ajo, menta fresca o un queso más apestoso , y luego siga adelante y use al menos una pizca menos de sal en el plato".

— Jackie Newgent, RDN, CDN

"Si un cubito de caldo requiere dos tazas de agua, nadie se da cuenta cuando se diluye en cuatro tazas de agua para un cubito de caldo. Considere agregar más cebolla, ajo, apio o pimienta negra a la sopa para agregar más sabor si es necesario. La sopa puede tener un contenido increíblemente alto de sal, lo que puede aumentar la presión arterial. Al agregar una gran cantidad de vegetales ricos en potasio a la sopa y diluir el caldo, disminuirá esa probabilidad".

—Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT

"Al salir a cenar, puede ser útil pedir salsas y aderezos aparte. Las salsas y los aderezos para ensaladas tienden a contribuir en gran medida a nuestra ingesta diaria de sodio, especialmente cuando comemos fuera. Cuando pide salsas aparte, puede controlar cómo gran parte de la salsa, si es que la hay, se agrega a la comida. ¡Esto puede marcar una gran diferencia!"

— Krikhely

"Hacer pequeños cambios puede sumar y dar como resultado grandes cambios con el tiempo. No es necesario que renueve su dieta y elimine el sodio de la noche a la mañana. Si está acostumbrado a agregar mucha sal a sus alimentos, agregue menos y disminuya gradualmente la cantidad de sal que agregues. Con el tiempo, tus papilas gustativas se acostumbrarán a las pequeñas disminuciones y podrás disminuir significativamente tu consumo de sal".

— Krikhely

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