Jengibre: beneficios, usos, efectos secundarios y más

Melissa Nieves, LND, RD, es dietista registrada en Practical Nutrition, LLC. También trabaja como dietista bilingüe de telesalud para el Programa Vida Health.

Ana Rocio Garcia Franco / Getty Images

La raíz de jengibre se ha utilizado con fines culinarios y medicinales durante miles de años. Derivado de la planta Zingiber officinale, el jengibre se puede consumir crudo o cocido. Su sabor cálido y especiado lo convierte en un ingrediente popular en platos como curry, sopas y tés.

Además de sus usos culinarios, la raíz de jengibre se ha consumido con fines saludables desde la antigüedad. El jengibre se usa ampliamente en los sistemas de medicina tradicional asiática, como la medicina tradicional china (MTC), para tratar una variedad de dolencias, desde resfriados hasta artritis.

El jengibre contiene más de 100 compuestos activos, incluidos gingeroles, shogaoles y paradoles, que se cree que son responsables de sus beneficios para la salud.

Cuando se toma como suplemento, el jengibre se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de los resultados en personas con ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre los suplementos de jengibre, incluidos los posibles beneficios, riesgos, efectos secundarios y cómo usar los suplementos de jengibre de manera segura.

El jengibre contiene sustancias antiinflamatorias, incluidos los compuestos fenólicos shogaoles, gingeroles y zingerona. Estos compuestos funcionan inhibiendo ciertas vías proinflamatorias en el cuerpo, como la vía de señalización del factor nuclear-κB (NF-κB), y disminuyendo los niveles de proteínas inflamatorias como el factor de necrosis tumoral α (TNF-α) y la interleucina-6 (IL- 6).

Los estudios muestran que los suplementos de jengibre son efectivos para reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo, como IL-6, TNF-α y proteína C reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP). Complementar con jengibre puede ayudar a reducir los síntomas de afecciones inflamatorias como la artritis.

Una revisión de 2020 de 109 ensayos controlados aleatorios, incluidos ocho que investigaron los efectos antiinflamatorios del jengibre, encontró que los suplementos de jengibre fueron efectivos para reducir el dolor y los marcadores inflamatorios en personas con osteoartritis y artritis reumatoide.

Una revisión de 2022 también concluyó que los suplementos de jengibre eran efectivos para reducir los síntomas de algunas enfermedades inflamatorias como la artritis.

El jengibre también puede ayudar a reducir los marcadores de estrés oxidativo, una condición que ocurre cuando las moléculas llamadas especies reactivas de oxígeno (ROS) abruman las defensas antioxidantes del cuerpo, lo que conduce al daño celular.

En un estudio de 2015 en 41 personas con diabetes tipo 2, los participantes que recibieron suplementos con dos gramos de jengibre en polvo por día durante 12 semanas tuvieron reducciones significativas en los niveles sanguíneos de un biomarcador de estrés oxidativo llamado malondialdehído, en comparación con el grupo de control.

Tener niveles elevados de azúcar en la sangre, presión arterial y ciertos lípidos en la sangre pueden aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Además de seguir una dieta nutritiva y llevar un estilo de vida saludable, el consumo de jengibre puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.

Los estudios muestran que las personas que consumen jengibre regularmente en sus dietas tienen un menor riesgo de presión arterial alta y enfermedad coronaria en comparación con las personas que no lo hacen.

Además, se ha demostrado que los suplementos de jengibre reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, incluidas las personas con diabetes.

Una revisión de 2018 que incluyó 10 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que la suplementación con uno a tres gramos de jengibre al día durante seis a 12 semanas condujo a mejoras significativas en su perfil de lípidos en sangre y marcadores de control de azúcar en sangre a corto y largo plazo.

Otra revisión de 2018 de 12 estudios encontró que la suplementación con jengibre era efectiva para reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL. Curiosamente, los investigadores encontraron que las dosis de jengibre de menos de dos gramos por día fueron más efectivas para reducir los niveles de triglicéridos y colesterol total que las dosis más altas.

Complementar con jengibre puede ser una forma útil para que las personas con diabetes tipo 2 mejoren el control del azúcar en la sangre y reduzcan el riesgo de enfermedades cardíacas.

En un estudio de 2020 que incluyó a 103 personas con diabetes tipo 2, los participantes que se complementaron con 1,2 gramos de jengibre por día durante tres meses experimentaron una mayor reducción en los niveles de colesterol total y azúcar en sangre en ayunas en comparación con los que tomaron un placebo.

Una revisión de 2022 también encontró que la suplementación con jengibre condujo a reducciones significativas en el azúcar en sangre en ayunas, el marcador de control de azúcar en sangre a largo plazo hemoglobina A1c (HbA1c) y los niveles de presión arterial sistólica y diastólica en personas con diabetes tipo 2 en comparación con los grupos de control.

Ciertos compuestos que se encuentran en el jengibre, como el shogaol y los gingeroles, pueden ayudar a reducir las náuseas al estimular el flujo de saliva y las secreciones gástricas, acelerar el vaciamiento gástrico y bloquear la unión del neurotransmisor serotonina con ciertos receptores en el cerebro.

Se ha demostrado que los suplementos de jengibre son efectivos para tratar las náuseas en mujeres embarazadas, así como las náuseas relacionadas con la quimioterapia y la cirugía.

Por ejemplo, una revisión de 2022 que incluyó 13 estudios encontró que los suplementos de jengibre mejoraron significativamente las náuseas en mujeres embarazadas en comparación con los tratamientos con placebo. Los investigadores encontraron que el jengibre era más efectivo para reducir las náuseas que la vitamina B6, que es otro suplemento comúnmente recomendado para tratar las náuseas relacionadas con el embarazo.

Los suplementos de jengibre parecen ser seguros durante el embarazo, pero las mujeres embarazadas siempre deben aclarar los suplementos dietéticos con sus proveedores de atención médica para garantizar la seguridad.

Aunque la dieta y la actividad física son los factores más importantes para alcanzar y mantener un peso saludable, las investigaciones sugieren que los suplementos de jengibre pueden ayudar a estimular la pérdida de peso en algunas personas.

Una revisión de 2019 que incluyó 14 estudios encontró que la suplementación con jengibre redujo significativamente el peso corporal y la relación cintura-cadera en personas con sobrepeso u obesidad. La relación cintura-cadera es una medida que compara el tamaño de su cadera con el tamaño de su cintura. Una proporción más alta indica más grasa abdominal, lo que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad.

Los investigadores creen que el jengibre puede ayudar a estimular la pérdida de peso al mejorar la quema de grasa, inhibir la absorción de grasa en el tracto digestivo y reducir el apetito. Aunque estos hallazgos son alentadores, se necesita más investigación para comprender cómo el jengibre afecta el peso corporal y los esfuerzos para perder peso.

El jengibre está disponible en muchas formas, como cápsulas, tabletas, polvos y suplementos líquidos. Cuándo tomas jengibre depende de lo que esperas tratar. Por ejemplo, en el estudio de 2020 que encontró que los suplementos de jengibre eran efectivos para reducir el azúcar en la sangre y el colesterol en personas con diabetes, se indicó a los participantes que tomaran dos cápsulas de jengibre por día, una 30 minutos antes del desayuno y la otra 30 minutos antes del almuerzo.

Muchos estudios que han investigado los efectos del jengibre en la salud humana han utilizado dosis divididas, lo que significa que se tomaron dosis más pequeñas de jengibre varias veces al día.

Además de tomar suplementos de jengibre, el jengibre también se puede consumir en su forma fresca o seca agregándolo a recetas y bebidas como tés y batidos.

Las dosis típicas de jengibre utilizadas en los estudios de investigación oscilan entre uno y tres gramos por día. Sin embargo, también se han utilizado dosis más altas y más bajas para tratar diversas afecciones de salud.

Tenga en cuenta que más no es necesariamente mejor cuando se trata de suplementos de jengibre. Por ejemplo, una revisión de 2018 encontró que las dosis de jengibre que proporcionaban menos de dos gramos por día eran más efectivas para reducir los niveles de triglicéridos y colesterol total que las dosis que excedían los dos gramos.

Si tiene preguntas relacionadas con la dosificación de jengibre, lo mejor es ponerse en contacto con un proveedor de atención médica calificado para obtener asesoramiento. Pueden recomendar una dosis efectiva y adecuada de jengibre según su historial de salud y lo que espera tratar.

El jengibre parece ser seguro, incluso cuando se toma en dosis altas de hasta cuatro gramos por día.

Sin embargo, el jengibre puede provocar efectos secundarios cuando se toma en dosis más altas. Por ejemplo, los suplementos de jengibre pueden causar síntomas digestivos como diarrea, acidez estomacal y reflujo ácido cuando se toman en dosis superiores a los seis gramos por día.

Algunas investigaciones sugieren que tomar altas dosis de jengibre también puede afectar la capacidad de su cuerpo para coagular la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de sangrado excesivo. Esta es la razón por la cual las personas que se someten a una cirugía, las personas con trastornos hemorrágicos y las que toman medicamentos anticoagulantes generalmente deben evitar consumir grandes dosis de jengibre. Tenga en cuenta que la investigación en esta área es contradictoria, ya que algunos estudios encuentran que el jengibre no tiene ningún efecto sobre la coagulación de la sangre. Se necesita más investigación para comprender los riesgos de los suplementos de jengibre para quienes se someten a cirugía o quienes padecen trastornos hemorrágicos.

Las personas que tienen cálculos biliares deben evitar los suplementos de jengibre, ya que se ha demostrado que el jengibre estimula la secreción de ácidos biliares, lo que puede aumentar la formación de cálculos biliares.

Por último, aunque muchos estudios sugieren que los suplementos de jengibre son seguros y efectivos para reducir las náuseas durante el embarazo, siempre debe consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento de jengibre si está embarazada. Pueden ayudarlo a decidir si los suplementos de jengibre son una opción segura para sus necesidades de salud específicas.

Al igual que muchos otros suplementos dietéticos, se ha demostrado que el jengibre interactúa con varios medicamentos comúnmente recetados, como:

Aunque el jengibre tiene un fuerte perfil de seguridad, puede interactuar con varios medicamentos. Si actualmente está tomando uno o más medicamentos, hable con su proveedor de atención médica antes de agregar suplementos de jengibre a su rutina.

Al elegir un suplemento de jengibre, querrá elegir un producto de una marca confiable que cumpla con estrictas pautas de seguridad y calidad.

Siempre que sea posible, compre suplementos de fabricantes que contraten laboratorios de terceros para probar la pureza y la potencia de sus productos, lo que ayuda a mejorar la seguridad de los suplementos.

Tenga en cuenta que también puede aumentar su consumo de jengibre agregando más jengibre fresco o en polvo a su dieta. Intente agregar jengibre recién molido en batidos, sopas y aderezos y use jengibre en polvo para dar sabor a recetas como productos horneados y sopas. Además, el jengibre fresco o en polvo se puede combinar con otras especias como la cúrcuma y la canela y se puede disfrutar como té frío o caliente.

Tomar jengibre en dosis de hasta cuatro gramos por día parece ser seguro y bien tolerado. La mayoría de los estudios han demostrado que los suplementos de jengibre que proporcionan de uno a tres gramos de jengibre por día pueden ser útiles para afecciones como la artritis y la diabetes.

Los expertos en salud desaconsejan exceder los cuatro gramos por día, ya que es más probable que las dosis más altas causen efectos secundarios como diarrea y acidez estomacal.

El jengibre puede causar los siguientes efectos secundarios, especialmente cuando se toma en dosis superiores a cuatro gramos por día:

Si experimenta alguno de estos síntomas después de tomar un suplemento de jengibre, deje de tomar el suplemento y comuníquese con un profesional de la salud para que lo aconseje.

El jengibre contiene una variedad de compuestos que tienen efectos terapéuticos en el cuerpo.

Cuando se toma como suplemento, los estudios muestran que el jengibre puede beneficiar a las personas con problemas de salud como la diabetes tipo 2 y la artritis y puede ser útil para reducir las náuseas y la inflamación. Además, los suplementos de jengibre podrían ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón y pueden fomentar la pérdida de peso en ciertas poblaciones.

Los suplementos de jengibre son relativamente seguros, pero no son apropiados para todos. Si está interesado en tomar un suplemento de jengibre, considere hablar primero con su proveedor de atención médica. Pueden ayudarlo a decidir si un suplemento de jengibre es una buena opción para sus necesidades de salud específicas.

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